건강이 좋지 않은 사람, 임산부, 남녀노소를 포함해 모든 사람들이 할 수 있는 쉬우면서도 효과 높은 운동, 바로 걷기 운동이 있다. 운동량이 부족한 현대인들에게 매우 좋은 불로초와 같은 효과를 내어 내 건강을 지키는 가장 쉬운 운동인 이 걷기 운동의 효과, 주의사항, 걷기 운동할 때의 바른 자세에 대해 간략히 알아보도록 하겠다.
걷기 운동의 효과
걷기 운동은 매우 효과적인 유산소 운동으로, 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요하다. 다음은 걷기 운동이 가지는 주요 효과이다.
1. 체중 감량: 걷기 운동은 체중 감량을 돕는다. 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 하면 체중을 줄일 수 있다.
2. 심혈관 건강: 걷기 운동은 혈압을 낮추고 혈관 내벽의 유연성을 향상하며 동맥경화를 예방한다. 이는 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다.
3. 골밀도 강화: 걷기 운동은 골밀도를 증가시키고 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.
4. 스트레스 감소: 걷기 운동은 스트레스를 감소시키는 데 도움이 된다. 유산소 운동은 체내 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 줄여주며 대체로 기분을 좋게 만들어 준다.
5. 대사 촉진: 걷기 운동은 식사 후 혈당 수치를 낮추고 대사를 촉진하는 데 효과가 있다. 이는 당뇨병과 같은 대사 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
6. 인지 기능 향상: 걷기 운동은 인지 기능을 향상하는 데 보탬이 된다. 꾸준한 걷기 운동은 뇌의 전반적인 기능, 특히 기억력, 집중력, 의사소통 능력을 개선시킨다.
7. 잠의 질 향상: 걷기 운동은 잠의 질을 향상하는 데 도움이 된다. 꾸준한 걷기 운동은 체내 멜라토닌 분비를 조절하고 수면 장애를 완화시켜 준다.
따라서, 걷기운동은 우리의 일상생활에서 매우 중요한 운동 중 하나이며, 건강한 생활을 유지하는 데 큰 역할을 한다.
걷기 운동의 주의사항
걷기 운동은 대체로 안전한 운동이지만 간과하고 지나칠 수 있는 주의사항이 있으므로 유념해야 한다.
1. 질병이나 부상: 만약 심장 질환, 호흡기 질환, 관절염, 척추측만증 등 질병이나 부상으로 인해 걸을 수 없다면 의사나 전문가와 상담해야 한다.
2. 과도한 운동: 과도한 운동은 부상이나 피로, 스트레스를 초래할 수 있다. 처음에는 천천히 시작하여 몸 상태에 따라 운동 강도를 조절해야 한다.
3. 알레르기: 먼지, 꽃가루, 곰팡이 등 알레르기 원인물질이 있을 수 있으므로 알레르기가 있는 경우 적절한 예방 조치를 미리 취해 걷기 운동을 할 때 나의 기관지를 미리 보호하는 것이 좋다.
4. 기상 조건: 미세먼지, 폭염, 한파 등 기상 조건이 좋지 않은 경우에는 걷기 운동을 하지 않는 것이 좋다.
5. 신발: 좋은 신발을 착용해야 한다. 발목과 발끝이 너무 졸리거나 좁으면 발이 움직일 공간이 부족하므로 적절히 신발끈을 묶어 조절하며 자신의 체중에 맞춰 너무 밑창이 얇은 것보다 적당한 쿠션감이 있는 신발을 선택해야 한다.
6. 안전: 밤에는 밝은 옷을 입고, 도로의 주행 방향과 반대로 걷는 것이 좋다. 교통량이 많은 도로에서는 보행 보호구를 착용하는 것이 안전하다.
7. 체온 조절: 여름철에는 수분을 충분히 섭취하고 겨울철에는 충분히 따뜻하게 입고 체온을 유지해야 한다.
즉, 걷기 운동을 할 때에는 위와 같은 주의사항을 유념하며 적절한 운동 계획을 세우고, 체력과 건강 상태를 고려해 적절한 운동 강도와 시간을 조절해야 한다.
걷기 운동할 때의 바른 자세
걷기 운동을 할 때 올바른 자세는 다음과 같다.
1. 어깨를 뒤로 빼고 편안한 자세로 서야 한다. 등과 어깨가 바르게 펴져 있는 것이 좋다.
2. 허리를 곧게 펴고 복부를 당겨주어 자연스러운 자세를 유지한다.
3. 팔은 자연스럽게 흔들어 주고, 손은 바른 자세를 유지한다.
4. 머리는 곧게 유지하고, 시선은 수평선을 바라보도록 한다.
5. 발은 바른 자세로 내딛도록 하며 엄지발가락 쪽에 힘을 주는 느낌으로 발끝과 발꿈치를 교대로 밀어내는 움직임을 유지한다.
6. 걸음걸이는 크게 너무 느리지 않은 속도로 조금 빠르고 자연스럽게 걷는 것을 추천한다.
7. 적절한 호흡을 유지한다. 깊게 숨을 들이고 길게 내쉬며 걷는다.
이와 같이 올바른 걷기 자세는 허리, 어깨, 발목, 무릎 등을 부상으로부터 보호하고 효과적인 운동 효과를 가져올 수 있도록 도와준다. 처음에는 조금 어색할 수 있지만 꾸준한 연습과 습관 형성을 통해 자연스러운 걸음걸이와 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
댓글